• 培090篮球教学方法与手段讲义1-26
  • 2009-8-8 浏览() 【
  • 3)体能训练内容与要求

    重点内容:

        ①速度练习:不同距离的加速跑、全速跑、变速跑(30m60m100200m400m);与球结合的不同距离跑、折回与变向跑;竞争条件下的的起动跑;不同速度(14速度、12速度、34速度、全速)的变速练习。

        ②力量练习:克服自身重力的练习,如俯卧撑,单杠引体向上,双杠臂屈伸等上肢练习:屈腿仰卧起坐,仰卧收腹举腿,仰卧元宝收腹,仰卧两头翘,肋木(单杠)悬垂举腿,山羊(木马)俯卧挺身起(下肢固定)。负重力量练习,如穿沙衣、带沙绑腿的跑、跳练习、用14体重、12体重、34体重的器械进行各部位的力量性练习.驮人跑或蹲起练习。与专项结合的力量练习:结合运球、传球、投篮等技术的力量练习。

        一般内容:

        ③跳跃练习:单、双摇跳绳、立定跳远、三级跳、多级跳、跑台阶、跨越适当高度的连跳(510次一组)。不同方向跳(向前、向侧前、上步双脚跳,行进间左、右脚跳);与技术结合的各种跳,(各种跳投、扣篮等弹跳练习)。

        ④耐力练习:采用其他球类运动或游戏、游泳、滑冰、爬山、长距离自行车、1 500~3000m匀速跑(强度控制在脉搏大约每分钟160次左右)等形式的练习;与技术、战术结合的耐力练习。

        ⑤协调与灵敏性练习:通过改变身体姿势变换重心位置的练习(重心上下、左右、前后迅速变换);发展徒手与持球的对抗性练习。

    训练要求:

        ① 本年龄段是全面提高身体素质的时期,要注重发展速度素质及身体各部位的小肌肉群力量。

        ② 在提高速度素质训练中重点突出反应速度、起动速度、起跳速度,上,下肢的伸展、收缩速度以及各种动作的转换速度,同时注意加大动作幅度。

         ③ 力量训练要注重发展肌纤维工作的协调性,发展速度力量中,练习安排应以个人最大强度的60%一80%的负荷为主,注意做好准备活动和练习的保护,防止伤害事故发生。

        ④ 积极而适当地安排有氧耐力训练,提高机体有氧代谢水平。为今后承受更大负荷的训练和发展无氧代谢能力打下良好基础。有氧耐力训练应在严格控制运动强度的条件下增加跑的距离或负荷的持续时间。同时要注意训练的间歇密度,逐步加大符合。  

        ⑤ 在跳跃练习中要加强观察记录,控制好练习的强度和密度,以免局部负担过重,注意防止胫骨骨膜炎的产生。对出现这种症状者要减量或休息。

        ⑥ 身体训练要以全面、综合的性质为主,专门的身体训练课可以安排速度和耐力相结合,力量和弹跳相结合,力量和耐力相结合练习内容。总之,要符合身体机能疲劳、恢复与提高的规律。身体训练课应以中等负荷量及负荷强度为主,中、小交替,使量与强度的升降互补为宜。

    4)心理训练内容与要求

    训练内容:

    ① 放松技能训练

    ② 应激控制技能训练

    ③ 表象训练(特别是内表象训练)

    ④ 积极自我谈话技能训练

    ⑤ 社会交往技能训练

    ⑥ 自信心和目标设置技能训练

    ⑦ 前馈技能训练

    ⑧ 战术演练训练

    ⑨ 拓展训练

    训练要求:

    ① 每天或训练日进行心理练习,每次最少15分钟。

    ② 训练日记应涵盖了训练的所有内容。

    ③ 训练要结合技术、战术和体能的动作要求。

    ④ 训练好放松技能,对训练好其他技能很有帮助,选择好训练环境。

    ⑤ 善于结合篮球训练情境提出问题,组织讨论,统一认识,建立积极的观念系统,引导15岁以下少年学会积极思维习惯。

    ⑥ 使用反馈技术,正、负反馈刺激15岁以下少年保持积极、稳定的适宜自信心水平。

    (四)重点发展阶段(1618岁年龄阶段)

    经过全面发展阶段训练后,运动员的技术水平、战术能力、身体机能和素质均会有很大的提高。已经掌握了篮球基本技术,组合技术也能达到熟练的程度,可以满足比赛中对抗的需要。通过对基础配合的训练,运动员已经掌握多种进攻配合方法,并可以自如地运用。如,掩护、传切等配合,战术能力已有了很大的提高,比赛中应该可以较为熟练地运用3-4套进攻战术。掌握人盯人战术、区域联防战术,并能熟练运用。经过此上阶段的训练,身体素质,特别是力量和速度应有明显的提高。这些变化为这一阶段的发展奠定了基础。

    1、训练目标与任务

    在全面发展的基础上,实行重点提高,提出明确的努力方向。使这一阶段的训练任务,从全面发展过渡到重点提高。

    全面提高技术的熟练程度和对抗能力,提高动作准确率;进一步提高各种组合技术和技术运用能力,形成正确、稳定、熟练的攻守技术,提高其运用能力。有目的地培养运动员技术专长,如培养投篮手时,要考虑如何提高投篮命中率,要培养组织后卫,就要加强运球和突破能力的训练。有侧重地考虑进行位置技术训练,内线队员要培养善于顶、靠、挤投篮和背对篮筐技术,培养善于抢进攻篮板球与篮下变换方式攻击,近、中距离投篮命中率较好。外线队员要培养善于突破和远投,培养三分球的攻击能力。

    全面提高战术质量和战术变化的运用能力。在熟练掌握4-5套攻、防战术的基础上,训练多种战术的变化。培养正确的篮球意识。全队应考虑符合自身条件的攻守打法和本队战术需要的技术特长。形成全队的攻、守战术体系,发展具有自身特点战术风格。

    全面提高身体素质水平,均衡发展以力量和速度为主的体能训练。重点发展上肢力量、下肢力量和腹肌力量。

    有目的、有计划地在技术和战术训练中加大运动负荷。

    加强技术、战术运用为主的意识训练,培养团队精神。

    2、训练内容与要求

    1)技术训练内容与要求

    技术训练内容:

    ①投篮——不同位置、角度和距离的投篮,指标性投篮,强度性投篮,耐力性投篮,战术性投篮,对抗性投篮,竞赛性投篮,与其它技术组合投篮。

    ②突破与运球——移动接球突破,(同侧步跳步接球突破和交叉步突破)突破上篮,(高手投篮、低手投篮、反手投篮、勾手投篮,突破急停跳投),有防守的对抗中突破运球(11223312),综合性运球,外线持球与运球突破,与战术配合结合的突破与运球。

    ③传接球——单、双手的多种传接球,长传球,快攻中传接球,战术性传接球,运球与传球的组合技术,传接球与投篮组合技术,有防守情况下的对抗性传接球技术。

    ④防守——防守有球队员,防守无球队员,防守中锋,攻击性防守(干扰与破坏对手控制球),抢球,打球,断球,盖帽,抢断球、打球技术练习n

    ⑤篮板球——抢进攻篮板球技术;并做到抢球与下一步攻击相结合。防守篮板球,与快攻发动结合的篮板球,挡人、冲抢篮板球技术。

    训练要求:

    ① 所有的技术训练要做到全力全速,以保证技术动作的质量。技、战术训练要与发展运动素质同步,使得运动素质必须在技、战术训练中得到发挥与提高。

    ② 技术训练的目标应与对抗和比赛为标准,要为队员提供更多的比赛实践机会。比赛中鼓励队员大胆运用技术,敢于实践。

    ③ 要充分考虑技术位置的要求。对各位置要有专门的训练,训练方法、方法手段要细致入微。

    ④ 技术训练应以组合组合为主,加强技术间的衔接。在技术训练中,有目的地发展本队有可能成为风格特点的技术,注意培养特长技术。

    ⑤ 技术训练要在大运动量和高强度中完成,运动负荷要逐步加大。

    2)战术训练内容与要求

     训练内容:

    ①基础配合:进一步掌握和提高各种基础配合的质量,(传切配合、掩护配合、策应配合,交换配合、挤过配合,突分配合、绕过配合、夹击配合。)进攻基础战术的变化和运用,防守基础战术的变化和运用。

         进攻战术

    A.进一步熟练传切、掩护、运球突破分球和策应战术配合,学会有机组合、灵活运用,发挥队员创造性和个人攻击性。

    B.进一步熟练2132快攻,发展抢篮板球、抢断球的长传快下、运球突破与跟进、急停跳投和3分球投篮。

    C.熟练进攻人盯人、区域联防、全场人盯人紧逼防守战术,在特定的情况选择战术配合、创造投篮机会,发展队员特长,形成球队的战术风格。

    ③防守战术

    A.进一步熟练挤过、交换、关门和夹击防守配合,学会随机组合、灵活运用。

    B.进一步提高从进攻转为防守的速度。

    C.进一步熟练人盯人防守、区域联防和全场人盯人紧逼防守、根据对手情况学会合理运用。

    D.根据比赛时间和比分熟练和丰富防守发界外球和防守投篮的方法。

     训练要求:

    ① 加强观察判断,配合及时到位。

    ② 在配合中要发挥个人的创造性和攻击性。

    ③在战术中要注意内外结合。

    ④ 在局部配合与战术路线的移动中,要明确队员各自的任务与职责,明确发挥队员特点或特长的点、面、区域。

    ⑤ 掌握内、外中锋之间和内外、中锋与外围之间的攻守配合。

    ⑥ 战术训练中,应先训练防守战术,而后训练进攻战术。应掌握多套战术,但至少要熟练掌握两套进攻各种防守的战术。如两套全场(人盯人与区域)紧逼防守战术和两套全场(人盯人与区域)紧逼防守战术。

    ⑦ 在各种单一的攻守战术训练后,要有目的地把有关的战术组合起来形成体系,增加变化,进一步发展队员的战术意识。

    3)体能训练内容与要求

    训练内容:

        ①力量练习:利用器械的力量的练习,例如,发展上肢力量的快速卧推、快速推举(15~20次练习),发展背肌快速力量及爆发力的山羊负重挺身、直腿提拉杠铃、快速高拉杠铃、抓举等,发展大腿及臀部快速力量及爆发力的练习。例如,负重深蹲、负重半蹲、负重上下凳,发展小腿伸肌快速力量的练习,例如,仰卧双腿蹬杠铃练习、负重低台阶跳跃练习、沙坑负重跳等。发展腹肌快速力量的练习.例如,快速仰卧元宝收腹,快速屈腿仰卧起坐、悬垂负重与不负重举腿等。发展腕指力量练习,如传实心球、抓铅球等。克服自身重量的力量练习,快速俯卧撑、指卧撑及俯卧撑击掌等;单杠引体向上、单杠正握引体翻上成支撑、反握负重腕屈伸练习等。快速两脚交替上下踏凳)练习、三级跳、多级跳、蛙跳。

        ②速度练习:跑,(各种短距离的全速跑、变速跑、如30m100m200m等,不同距离的多组间歇跑(100m150m200m)、多组变距折返跑,前进、后退跑,各种距离的曲线跑、弧线跑,结合篮球技术、战术训练的多目的跑,(结合运球技术的各种综合性练习、结合战术形式的练习,如各类快攻练习、快速攻防转换练习、攻防对抗练习、战术配合练习等。)

         ③无氧耐力练习:以距离的间歇跑,如跑的距离不少于150 m的间歇性练习,连续三次往返的快攻练习。

        ④跳跃练习:徒手跳跃,双摇跳绳、连续跳越815个栏架的各种上步双脚跳、行进间左、右脚跳等。结合技术的跳跃练习,如连续从罚球线外的地面拾球,上一两步扣篮、连续抛抢篮板球(从三秒区腰线外向篮板抛球并立即上步起跳,在空中抓到球并且落在另一侧腰线外,连续往返进行抛接、跳跃练习)

        ⑤柔韧练习:肩韧带伸展、收缩与绕环练习:躯干柔韧性练习,大腿前群及后群肌肉拉伸练习等。

    训练要求

    ① 本年龄阶段仍应以全面发展身体素质为主,重点提高绝对速度。

    ② 在力量训练中重点发展快速力量和小肌肉群力量,特别是上肢及腰背力量的训练,适当发展下肢最大力量和爆发力。

        ③ 要提高动作速度、移动速度、动作衔接转换速度、观察判断速度与准确应答速度,尤其要加强在无氧代谢运动中的思维、反应、判断能力以及动作的稳定性与准确性。

        ④篮球技术、战术训练结合耐力和速度耐力训练应与,使技术、战术和体能同时发展。在大力发展有氧耐力的基础上,发展无氧乳酸性耐力,要注意个体机能代谢的特点,加强恢复措施。

        ⑤ 适当控制负重跳跃性练习,要谨慎安排“跳深”练习,防止脊柱或膝关节损伤。

        ⑥ 要注意练习负荷的均衡性,防止出现个别素质的严重缺陷或某关节因负担过重而形成急,慢性损伤。可以定期安排专门身体素质训练课,内容要全面.避免过分单一的素质练习。身体训练以中等负荷为主,大、中、小交替进行。安排在训练课中应以提高专项素质的练习内容为主。

        ⑦ 思想作风的培养要贯穿在身体素质训练中,尤其是耐力与速度耐力的训练,良好的作风能够促进身体素质的发展,还能够保证技战术风格特点的形成,是取得胜利的保证。

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